La pandemia por el Covid-19 trajo consigo la puesta en marcha de medidas de restricción sanitaria, la alteración de nuestras rutinas, una menor posibilidad de hacer actividad física, la vida social restringida a las burbujas sociales, los problemas de salud, familiares o económicos por pérdida de empleos o negocios, aunado a la incertidumbre de cuál será la nueva normalidad. Todo esto ha repercutido significativamente en trastornos de nuestros hábitos, patrones y calidad de sueño.
El insomnio es una reducción de la capacidad para conciliar el sueño, que puede manifestarse como insomnio de inicio, de forma tal que no se logramos dormirnos, una vez idos a la cama, en un lapso de 30 minutos. Podemos también tener el problema de no lograr mantener el sueño ya que nos despertamos constantemente, o despertarnos mucho antes de lo que deberíamos. Podemos también sufrir de pesadillas recurrentes que nos provocan despertarnos y con ello no lograr tener un sueño profundo y reparador.
El insomnio y otros trastornos del sueño han sido, normalmente, un problema para muchas personas, de hecho, un porcentaje importante de los adultos podemos llegar a sufrirlo en algún momento. Pero la pandemia por el Covid-19 ha venido a generar o aumentar los problemas que muchos adultos tienen para dormir.
Veamos algunas de las repercusiones a nivel de la calidad del sueño que estamos experimentado como consecuencia de la pandemia por el Covid-19:
Alteración de los patrones de sueño
La sensación de angustia que genera, ya sea el estar desempleado, el idear cómo lograr mantener un negocio a flote, o qué estrategias poner en práctica para evitar contagiarnos, la sensación de claustrofobia por estar continuamente imposibilitados de salir puede, llevarnos a postergar la hora de irnos a la cama.
Si nos vamos a dormir mucho más tarde de lo que era nuestra rutina antes de la pandemia, y si además, no tenemos un sueño reparador, de calidad, lógicamente no tendremos buena energía para levantarnos al día siguiente. Entonces lo que hacemos es retrasar la hora de levantarnos, lo haremos más tarde, según nosotros, para compensar que nos dormimos muy tarde la noche anterior o que estuvimos despertándonos constantemente. Esta estrategia no soluciona el problema de fondo, ya que entramos en una espiral de “desvelarnos” – levantarnos tarde, que es necesario detener para volver a los patrones de sueño reparadores, previos a la pandemia.
Recordemos que no se trata aquí solo de la cantidad de horas de sueño, sino también de la combinación cantidad-calidad de sueño. Necesitamos la cantidad de horas de sueño adecuadas que sería entre unas 7 o 9 horas de sueño continuo para que éste sea reparador de todo nuestro sistema físico y mental.
Irritabilidad – mal humor
Otro síntoma que estamos sufriendo actualmente es estar continuamente irritables y de mal humor. Esto se da ya que, si tenemos problemas de insomnio, nuestros niveles de ansiedad estarán más elevados. Es así como no podremos o no tendremos ganas de hacer cosas que normalmente nos interesaban tales como hacer ejercicio, leer un buen libro, visitar a un amigo, tener una salida social. Estas carencias harán que disminuyan nuestros niveles de energía, y en general estaremos más irritables, lo que, en medio de la pandemia, y del estar confinados en casa, muy probablemente complicará la convivencia familiar, ya que difícilmente nuestra familia querrá compartir con nosotros si estamos mal humorados y gruñones. Veremos como, además del problema del insomnio, tendremos problemas de relaciones con nuestra burbuja social.
Alteración de Ritmo Biológico
Para los que conservan sus empleos y lo hacen en modalidad de teletrabajo, las solicitudes de disponibilidad por parte de sus empleadores se han ampliado lo que genera más estrés laboral, además del generado por tener que asumir como recargo las tareas hogareñas.
El no tener que prepararnos para salir a trabajar y tener la posibilidad de andar en pijama todo el día, o solo con la blusa o camisa y en pantaloneta y sandalias repercute en la desorganización de los hábitos que por años mantuvimos. Probablemente tendremos esa sensación de andar dormitando todo el día y la noche ya no será la noche para nuestro cerebro.
Si no tenemos la opción del teletrabajo, la angustia generada por tener que trasladarse en bus exponiéndose al contagio, o el que debamos apresurarnos porque las restricciones horarias para circulación de vehículos nos expondrán a una multa o a perder el ultimo transporte publico disponible nos hará llegar a la hora de dormir sumamente estresados y ahí veremos la dificultad de conciliar el sueño.
Si estamos desempleados optamos por dejar de lado las rutinas, y es así como hacemos lo que queremos, cuando queremos, si es que queremos, nos despertamos cuando queremos, nos acostamos a la hora que queremos, tomamos los alimentos a cualquier hora. Toda esta alteración de las rutinas desorganiza nuestros ritmos biológicos internos y por ende los patrones y la calidad del sueño.
Todo lo anterior lleva a una alteración del estado de ánimo con decaimiento, la tristeza se va apoderando poco a poco de nosotros dada la inactividad social. El pasar literalmente conectado al trabajo por la fusión de la parte profesional y la domestica. La angustia generada por el exceso de noticias negativas respecto del Covid-19 y la incertidumbre acerca del futuro y lo que nos espera, si estamos desempleados. A todo esto le estaremos “dando vueltas” a la hora de tratar de ir a la cama y conciliar el sueño se volverá una tarea difícil de lograr.
Lo básico a hacer en el día a día es Controlar los pensamientos negativos.
La situación de pandemia en que vivimos nos puede llevar a sensaciones de impotencia ya que no está en nuestro rango de acción controlar lo que está sucediendo. Lo que queremos y podemos hacer no está alineado. Pero el pensar excesivamente que nos vamos a contagiar, que nos van a despedir, o que pasara mucho tiempo sin encontrar empleo, que el negocito va directo a la quiebra, que vamos a estar todo un año en cuarentena, solo nos llena de angustia, incertidumbre y nos afecta a nivel emocional e incide, por ende, en nuestros patrones de sueño.
Será de mucha ayuda si analizamos que muchas de esas cosas en las que invertimos nuestra energía mental, no han pasado, y si pasan, ya veremos cómo resolverlas cuando lleguen. Es más racional y efectivo centrarse en el aquí y el ahora, en el día a día, en el presente: estamos vivos, tenemos salud, estamos en casa, tenemos nuestra familia, tenemos comida. Si en algún momento algo de esto se pierde, se resolverá en el momento, siempre hay maneras de lograrlo y si no se puede resolver tocará entonces aprender a vivir con eso.
Por lo tanto, en el día, tenemos que hacer un esfuerzo consciente por centrar nuestra atención en lo que está sucediendo, no en lo que podría suceder, sobre todo si son pensamientos fatalistas. Por las noches, vamos a poner freno a esos pensamientos negativos ya que nada de esto se resolverá en una noche de insomnio. Hacer un esfuerzo por agradecer cada noche lo que nos trajo el día, sin importar qué fue, con un pensamiento agradecido, positivo, hermoso, cálido podemos conciliar el sueño.
Estrategias para conciliar el sueño en medio de la pandemia:
1- No nos automediquemos. No debemos tomar lo que nos recomienda un amigo, o lo que tomábamos hace un tiempo. Los medicamentos tienen efectos secundarios y muy probablemente no lograremos un sueño reparador a base de pastillas. Si es posible, tomemos un baño de agua tibia, relajante, cenemos temprano, al menos dos horas antes de ir a la cama para que la digestión ya haya sido llevada a cabo y nuestro organismo pueda invertir su energía en conciliar el sueño en vez de estar tratando de lograr dos cosas opuestas a la vez…el proceso de digestión de la cena – que requiere energía y que conciliemos el sueño, que es un proceso de llegar a la calma.
2- Recordemos que la noche es para dormir, no para desvelarse. Hagamos un esfuerzo por levantarnos luego de 8 horas de sueño, hagamos la mayor parte de las actividades en la mañana y conforme va llegando la tarde disminuyamos la cantidad e intensidad de estas. Así no estaremos con las “revoluciones” y la energía al máximo cuando se acerque la hora de ir a dormir.
3- Aprovechemos la luz solar de la mañana, la dosis de vitamina D que aporta es necesaria para nuestro organismo, además al exponerse al sol el cerebro interpreta que en unas 12 o 14 horas será momento de dormir
4- Hagamos actividad física, la que nuestro entorno nos permita. Ejercitemos la disciplina y la constancia de hacerlo todos los días e idealmente temprano en la mañana, si lo hacemos al final del día tendremos dificultad para conciliar el sueño. Ejercitarse activa la serotonina, hormona de la felicidad, lo cual es muy necesario en estas épocas. Así le enseñamos nuevamente al cerebro que en el día nos movemos y en la noche dormimos.
5- Evitemos, en la medida de lo posible, estimulantes como la cafeína el tabaco o el alcohol, sobre todo en las tardes o al final del día.
6- Limitemos nuestra exposición a los dispositivos electrónicos de pantalla, ya que crean un “falso día”, el cerebro traduce que esta luz es similar a la luz del sol, y se genera un falso día cuando en realidad ya es hora de dormir.
7- Los problemas laborales o familiares no los resolveremos en una noche de insomnio. Si no dormimos bien, al día siguiente estaremos cansados física y emocionalmente y la espiral descendente será más profunda conforme pasen los días.
8- Si por costumbre hacemos siesta, procuremos que no sea de más de 40 minutos y que sea a media tarde, no más allá de las 4 de la tarde. No cerremos cortinas ni simulemos que es de noche, si lo hacemos el cerebro interpretará que es de noche, ya dormimos, y cuando realmente sea la noche la hora de dormir, estará confundido y alterado el patrón de sueño.
Llegados a este punto, vimos como el sueño reparador es vital para nuestro cuerpo y nuestra mente y como adultos debemos dormir en promedio entre 7 y 9 horas, y estas horas deben ser en la noche, no en el día. Las horas de sueño que perdemos en la noche no son de ninguna manera recuperables en el día, la calidad de sueño diurna no es la misma que la nocturna.
Para lograr regresar a patrones de sueño saludables y mantener el balance entre la cantidad y la calidad del sueño es necesario echar mano a las herramientas emocionales con que contamos para manejar de manera funcional el exceso de estrés y los pensamientos angustiantes que nos impiden conciliar el sueño. Analicemos ¿cómo nos ha afectado a lo largo de nuestra historia de vida la incertidumbre acerca del futuro? ¿Cómo hemos logrado manejar en ocasiones previas una crisis sobre la que no tenemos control, le damos “vueltas y vueltas” a la situación, o analizamos lo que nos está sucediendo e ideamos posibles maneras de manejarlo? ¿ Cuando no podemos solucionar el problema por nosotros mismos, buscamos ayuda en personas de confianza o de un profesional de la salud mental, o nos quedamos en el limbo sin solución alguna posible?
Tengamos presente que si, en medio de esta pandemia, no logramos controlar nuestro problema de insomnio prolongado, es momento de consultar y buscar la ayuda de un profesional de la salud mental antes que el problema se complique aún más. Es importante buscar ayuda profesional a tiempo.